Badmintonfysiek

In de sectie over het fysiek staat voorlopig 1 onderdeel centraal: het hardlopen.


Doel
Het op peil brengen en houden van je uithoudingsvermogen, maar dan als je niet in de hal bent.


Bij het hardlopen over grote afstanden, het duurlopen, ontwikkel je heel andere spieren, dan die je nodig hebt voor het korte werk op de badmintonbaan. Toch helpt hardlopen je bij het verbeteren van je conditie. Dat betekent dat je het beste niet te lang kan hardlopen, dan even rusten, en weer verder. Als je dat frequent herhaalt, bereik je die verbeterde uithoudingsvermogen, zonder dat je een duurloper wordt.


Het standaard recept wordt dan:

  1. Warming up / inlopen.
  2. 4 tot 6 minuten hardlopen, dat komt overeen met de duur van een halve set.
  3. Een pauze van 1 minuut (je rustmoment halverwege de set). Vul je pauze met wandelen, anders koel je te veel af!
  4. Je herhaalt stap 2 en 3 een paar keer.
  5. Cooling down.
  6. Sluit af met rek- en strek-oefeningen.


Hardloop-schema
Er is een eenvoudig schema om je conditie op te bouwen: begin met 4 x 4 minuten hardlopen. Dat komt overeen met een kort badmintonpartijtje, dus dat moet te doen zijn. En daarna bouw je dat uit met steeds weer 4 minuten erbij, waarbij je je tempo wel iets opvoert. En om je daarbij te helpen:

OSM heeft deze Spotify-afspeellijsten gemaakt. De afspeellijst is helemaal afgestemd op het hardlooprecept voor badmintonners: warming-up; tracks om heerlijk op hard te lopen met pauze tussendoor en er is gedacht aan cooling down muziek.


Een videootje over de warming up bij hardlopen (1:58):


En de cooling down voorkomt spierpijn, dus kijk even hoe dat moet (3:02):


Lees verder: Badmintonmentaliteit.