Badmintonfysiek

In de sectie over het fysiek staat voorlopig 1 onderdeel centraal: het hardlopen.


Doel
Het op peil brengen en houden van je uithoudingsvermogen, maar dan als je niet in de hal bent.


Het klinkt logisch om voor je fysieke conditie naast het badminton te gaan hardlopen. Maar er is een addertje onder het gras: als je gaat hardlopen over grote afstanden, het duurlopen, ontwikkel je heel andere spieren dan die je nodig hebt voor het korte werk op de badmintonbaan. Toch kan hardlopen heel goed je conditie laten verbeteren. Dat doe je door niet lang hard te lopen, maar te werken met intervallen: kort hard lopen, dan even rusten, en weer verder. Als je dat frequent herhaalt, bereik je een verbeterde uithoudingsvermogen zonder dat je een voor badminton te trage duurloper wordt.


Hardloop-schema
Het standaard recept is:

  1. Warming up / inlopen.
  2. 4 tot 6 minuten hardlopen, dat komt overeen met de duur van een halve set.
  3. Een pauze van 1 minuut (je rustmoment halverwege de set). Vul je pauze met wandelen, anders koel je te veel af!
  4. Je herhaalt stap 2 en 3 een paar keer.
  5. Cooling down.
  6. Sluit af met rek- en strek-oefeningen.


Dit kan je opbouwen met een eenvoudig schema: begin met 4 x 4 minuten hardlopen. Dat komt overeen met een kort badmintonpartijtje, dus dat moet te doen zijn. En daarna bouw je dat uit met steeds weer 4 minuten erbij, waarbij je je tempo wel iets opvoert.


Om je daarbij te helpen heeft OSM deze Spotify-afspeellijsten gemaakt. Elke afspeellijst is helemaal afgestemd op het hardlooprecept voor badmintonners: warming-up; tracks om heerlijk op hard te lopen met pauze tussendoor en er is gedacht aan cooling down muziek.


Een videootje over de warming up bij hardlopen (1:58):


En de cooling down voorkomt spierpijn, dus kijk even hoe dat moet (3:02):


Lees verder: Badmintonmentaliteit.