Hardloop-schema's

Doel

Het op peil brengen en houden van je uithoudingsvermogen, maar dan als je niet in de hal bent.

Het klinkt logisch om voor je fysieke conditie naast het badminton te gaan hardlopen. Maar er is een addertje onder het gras: als je gaat hardlopen over grote afstanden, het duurlopen, ontwikkel je heel andere spieren dan die je nodig hebt voor het korte werk op de badmintonbaan. Toch kan hardlopen heel goed je conditie laten verbeteren. Dat doe je door niet lang hard te lopen, maar te werken met intervallen: kort hardlopen, dan even rusten, en weer verder. Als je dat frequent herhaalt, bereik je een verbeterde uithoudingsvermogen zonder dat je een voor badminton te trage duurloper wordt.

Hardloop-schema (eenvoudig)

Het standaard recept is:

1. Warming up / inlopen.
2. 3 tot 5 minuten hardlopen, dat komt overeen met de duur van een halve set.
3. Een pauze van 1 minuut (je rustmoment halverwege de set). Vul je pauze met wandelen, anders koel je te veel af!
4. Je herhaalt stap 2 en 3 een paar keer.
5. Cooling down.
6. Sluit af met rek- en strek-oefeningen.

Dit kan je opbouwen met een eenvoudig schema: begin met 4 x 4 minuten hardlopen. Dat komt overeen met een kort badmintonpartijtje, dus dat moet te doen zijn. En daarna bouw je dat uit met steeds weer 4 minuten erbij, waarbij je je tempo wel iets opvoert.

Om je daarbij te helpen heeft OSM deze Spotify-afspeellijsten gemaakt. Elke afspeellijst is helemaal afgestemd op het hardlooprecept voor badmintonners: warming-up; tracks om heerlijk op hard te lopen met pauze tussendoor en er is gedacht aan cooling down muziek.

• Afspeellijst Badminton Running 4x4 easy = een partij van 2 games.
• Afspeellijst Badminton Running 4x4.
• Afspeellijst Badminton Running 5x4 easy.
• Afspeellijst Badminton Running 5x4.
• Afspeellijst Badminton Running 6x4 = een drie-setter.
• Afspeellijst Badminton Running 7x4.
• Afspeellijst Badminton Running 8x4 = 2 partijtjes van twee-sets.
• Afspeellijst Badminton Running 9x4.
• Afspeellijst Badminton Running 10x4.
• Afspeellijst Badminton Running 11x4.
• Afspeellijst Badminton Running 12x4 = 3 partijtjes achter elkaar (of twee driesetters).
• Afspeellijst Badminton Running 13x4.
• Afspeellijst Badminton Running 14x4.
• Afspeellijst Badminton Running 15x4.
• Afspeellijst Badminton Running 16x4 = 4 partijtjes achter elkaar!

Hardloop-schema (POWERrrrr)

Bovenstaand schema is goed voor je conditie, maar je wilt vast ook aan je explosieve vaardigheden werken. Daarvoor hebben we een "power"-variant op bovenstaand hardloopschema, waarbij je na een hardloopsessie eerst nog 30 seconden een maximale inspanning levert.

Vul die 30 seconden met een split step en dan naar voren bewegen met een tussen-chassé en uitvalspas. Of vanuit de split step eerst de achterdraai, twee tussen-chassés of de iets snellere kruispas en dan een slagbeweging, liefst met een wisselopsprong. Je kan dit in verschillende combinaties achter elkaar doen, dat maakt niet zo veel uit, áls je maar wel voluit doet. Bedenk dat je vanuit de basispositie enkelspel 8 kanten uit kan: vooruit, achteruit, links, rechts en rechtsvoor, linksvoor, rechtsachter en linksachter.

Een alternatieven invulling voor de 30 seconden is: een serie lage chassés en/of snelle (gebruik je armen) kruispassen.

Tip: let bij de uitvoering goed op de ondergrond, die moet niet glad (nat gras/bladeren) zijn, anders glijd je uit.

En de spotify playlists (in opbouw):

• Afspeellijst Badminton Running 10x4 POWER.

Zelf je running playlist samenstellen

Als je zelf een playlist wilt samenstellen: dit zijn de tracks die in de playlists zijn gebruikt.

Warming Up & Cooling down

Als je blessures wilt voorkomen: bekijk deze video over de warming up bij hardlopen (1:58):

En de cooling down voorkomt spierpijn, dus kijk even hoe dat moet (3:02):

Lees verder: Thuis-oefeningen.

---

Deel dit op:   Facebook    WhatsApp    Email    Klembord

---