Fysieke warming-ups

Hier een lijst van fysieke warming-ups. Met toestemming overgenomen van Chemps en natuurlijk zelf aangevuld:

Loopoefeningen

Dit is meestal bewegen over de breedte van de badmintonvelden.

Alleen

  • Gewoon lopen
  • Versnelde pas
  • Hardlopend
  • Sprintend
  • Hakken tegen je billen (met je handen op je rug: hakken tegen de handen).
  • Knieën verheffend.
  • Huppelend (< 2 > maal links en < 2 > maal rechts).
  • Hinkelend op linkerbeen / rechterbeen – afwisselend op linker- en rechterbeen.
  • Chassé-passen: zijwaarts naar links en halverwege afwisselen naar rechts.
  • Idem maar dan extra diep door de knieën (bv. alleen op de middenbaan).
  • Kruispas: voor / achter – links over rechts en halverwege afwisselen naar rechts over links.
  • Idem maar dan 2x zo snel (bv. alleen op de middenbaan).
  • Achteruit bewegen met chassé-pas, wisselend rechts links (let op de veiligheid !!!).
  • Achteruit bewegen met chassé-pas en aanzet voor de wisselopsprong.
  • Uitvalspas, zowel met linker- als rechterbeen.
  • Dribbel in hoepels
  • Uitvalspas in hoepels
  • Versneld lopen en onderwijl uitvoeren lenigheidsoefeningen voor romp, armen.
  • Bij grotere kinderen/jongvolwassenen: 1 speler doet wat voor, de anderen doen hem na.

Intercepties tijdens een loopoefening (gebruik de lijnen, markers of een fluitje):

  • Omhoog springen
  • Omhoog springen en een bovenhandse slag slaan (< smash >)
  • Grond aantikken met 1 hand
  • Grond aantikken met beide handen
  • Zijwaarts uitvalspas doen links - rechts
  • split steps over of met lijnen
  • 30 sec. dribbel op de plaats
  • 30 sec. planken
  • 10 pushups
  • etc. etc.

In tweetallen

  • Schaduwloop(acties van de partner spiegelend nadoen – gezichten naar elkaar)
  • Parenloop (lopen met tweetallen, waarbij de één iets doet en de ander doet dat dan na)

    • Vooruit lopend (gevarieerd in tempo)
    • Achteruit lopend (gevarieerd in tempo)
    • Voor- en achteruit lopend (gevarieerd in richting en tempo)

  • Jagen op de loslopende anderen door een gekoppeld paar (elkaar 1 hand gevend)
  • Bok springen (heen en weer – vast aantal keren / een bepaalde tijd)
  • Bok springen, maar dan als prestatie: zo snel mogelijk 10 keer heen en weer
  • Shuttle-rapen: maak tweetallen, ga tegenover elkaar staan (zonder racket) en leg een shuttle in het midden. Trainer geeft aan: "Schouders", dan raak je je beide schouders aan, of "Knieën", dan je knieën, etc.. Totdat de trainer Shuttle roept, dan moet je de shuttle pakken.

In meertallen

  • Tikkertje-varianten:

    • De tikkers krijgen shuttles, en die moet je naar andere kinderen gooien om te tikken.
    • Lijntikkertje (vloer is lava): je mag alleen over de lijnen lopen.
    • Lijntikkertje, maar je mag alleen zijwaarts over de lijnen lopen.
    • 2 tikkers staan een mat neer waar shuttles op liggen. De anderen moeten proberen de shuttles te pakken zonder getikt worden. Heb je een shuttle gepakt? Breng deze naar bak. Ben je getikt? Ga naar de tramrails en doe daar een oefening, bv. squads/pushups/etc.
    • Kat en muis tikkertje: alle kinderen krijgen een lintje en deze maken ze vast aan de band van hun broek, zodat je soort staartje krijgt. De tikker moet alle lintjes afpakken. Ben je getikt? Dan maak je 10 jumping-Jacks in de tramrails en gaat daarna de tikker helpen. Op deze manier is het zichtbaar wie de tikkers zijn en iedereen blijft in beweging.

  • Rupsen: in een groepje van 4 of meer spelers achter elkaar aan (niet te) hardlopen en de achterste gaat op commando snel naar voren en vormt de voorste van de rij. Zodra hij er is, gaat de achterste speler naar voren.
  • De groep zit met wallsits op een rij. De achterste rent om de baan heen en gaat vooraan zitten. En zo de rij afwerken.
  • Minibootcamp. Een serie bootcamp-oefeningen, zoals push-ups, planken, sit-ups, squats, burpees, etc. De linkjes tonen de uitleg en varianten. Een leuke manier is dat iedereen start in een cirkel in 1 positie, en dat op initiatief van de trainer, een wave van opvolgende variaties wordt doorlopen.
  • Estafette vormen met

    • Aantikken van een bepaalde lijn of serie van lijnen
    • Aantikken van de overzijde (muur / paal)
    • Bal / shuttle overbrengen
    • Bal gooien naar deel van de groep aan de overzijde
    • variant: na het overbrengen, terug gewoon hardlopen.

  • Bok springen (over de één en dan onder het poortje van de ander door dan weer er over heen etc.)
  • De hele groep staat in een afgebakend / afgesproken deel van de zaal, 1 speler heeft een < shuttle / bal > in de hand en probeert 1 / 2 / 3/ .. te raken zonder te gooien
  • idem, maar nu mag je met de shuttle wel gooien
  • idem, maar nu speel je met 2 of 3 shuttles of ballen
  • idem, maar nu telt alleen als je de ander op een bepaald punt hebt geraakt (de bil, schouder, rug)
  • Foam–hockey: 2 teams van 4 spelers spelen hockey met een foambal (zachte schuimrubber bal) – goals vooraf afbakenen en markeren
  • idem, maar nu met 2 ballen
  • Schoenzoeken: team A legt zijn linkerschoen in het midden, team B legt zijn rechterschoen daarbij – ieder gaat terug naar eigen helft en op commando probeert elk team zo snel mogelijk eigen schoen te vinden, aan te trekken en terug te zijn op eigen basis

Nog kijken naar ASM voor innovatieve warming-ups.


Lees verder: Wedstrijd-warming-up.

Deel dit op:   Facebook    WhatsApp    Email