Conditie-oefeningen

Hier komt een lijst van fysiek uitdagende spellen, liefst met racket en/of shuttle, gericht op het opbouwen van de conditie. Het zijn intensieve oefeningen verpakt in spelvorm.

Oefeningen met racket en shuttle

Loopoefeningen met de shuttle

Loopoefening met racket

Loopoefeningen zonder racket of shuttle

Oefeningen voor de armspieren

Oefening met racket en shuttle

Team-badminton

Maak twee teams van elk 4 spelers. Elk team heeft een eigen teller. Als het ongelukkig uitkomt, breidt dan de baan in de breedte uit met markers en werk met 5 tegen 5 of 6 tegen 6.

Elke speler heeft 1 shuttle. Doel is om gedurende 45 seconden met serveren en overslaan alle shuttles naar de overkant binnen de lijnen te krijgen. Je mag een shuttle die op de grond ligt, oppakken en terug-serveren.

Tellen: een shuttle die op de baan binnen de lijnen valt, is een strafpunt voor het team dat op die baanhelft staat. Dat geldt ook voor shuttles die in het net komen. Een shuttle die buiten de lijnen valt is een punt voor het team dat aan die kant staat.

De trainer/assistent regelt de shuttles die in het net zijn gekomen en niet worden opgeraapt.

Na 45 seconden mag je je niet meer verroeren: STIL!

Rouleer de tellers met de spelers.

Oefent intensief badmintonnen.

Estafette met hooghouden


Maak rechte parcourtjes door een start- en eindmarker over de breedte van 2 tot 3 banen. Spelers moeten hooghouden vanaf de start-marker om de eind-marker heen en weer terug.
En daarna neem de andere speler het over. Als de shuttle valt, gewoon doorgaan.

Reken op 2 of 3 spelers per parcours. Een race is als elke speler 2 of 3 keer heeft gelopen.

Verlichten/zwaren door markers dichter of verder weg te plaatsen.

Na de eerste race, kan je het parcours van de winnaar verlengen, zodat daarna het andere team meer kans heeft.

In elke volgende race kan je elementen aan het parcours toevoegen, zoals een bank waarover je moet lopen, een brug waar je over moet klimmen, etc.

De inspanning is 3 x 7 seconden (en tussendoor dus rust).

Oefent hardlopen, maar ook reageren op onverwachte shuttlebewegingen.

Shuttles tegen de muur

De speler slaat (hard) tegen de muur en speelt continu door.
Let er op dat:

  1. je na de slag je racket niet doorwaait, blijf korte slagen spelen.
  2. na elke slag eerst weer een split step komt.
  3. je je racket steeds weer naar de neutrale stand brengt.
  4. je een lage basishouding aan neemt en behoudt.

Variatie: om en om forehand en backhand.
Variatie: eerst rechtuit en dan cross (dus 2x forehand en dan 2x backhand)
Variatie: beweeg langs de muur naar links, of naar rechts.
Variatie: maak een doelwit op de muur waarop je moet mikken.
Variatie om te verzwaren: spelen met hoesje om je racket.

Oefent verdedigen, reactievermogen en ontwikkelt armspieren.

Loopoefeningen met de shuttle

Shuttle rapen en wegzetten


Plaats 6 shuttles rechts van je op de tramrails. Start in het midden. Je gaat met chassé en uitvalspas naar de shuttle, raapt hem op en gaat met chassé's naar de andere kant om de shuttle daar neer te zetten. Je doet dat in een wedstrijdje met je maatje (kan op 1 baanhelft). Eén keer duurt ongeveer 20 seconden. Na 1, 2 of 3 keer schuift de winnaar door.

In stervorm: zet de shuttles klaar op enkelbaan: in elke hoek en links en rechts naast je. Nu ga je elke shuttle af: oprapen en naar de andere kant/hoek brengen, en dan meteen daar de shuttle oprapen, etc.
Dit vereist 1 baanhelft per speler.
Ook dit kan in wedstrijdvorm.

In estafette-vorm: op drie banen naast elkaar staan spelers klaar. Op de eerst baan plaats je 6 shuttles op een rij op de uiterste tramrail. Speler 1 start met de shuttle naar de tweede baan te brengen. Zodra die is neergezet, pakt de speler op de tweede baan hem op en brengt hem naar de derde baan. En de speler op de derde baan plaatst de shuttle op de uiterste tramrail.

Shuttle rapen en werpen

Plaats shuttles rechts voor op een rijtje.
De uitvoerder moet vanuit de basispositie met een splitstep en dan chassé vooruit met uitvalspas de shuttle oprapen. Dan terug naar de basis en met chassé achteruit naar links achter en vandaar uit de shuttle werpen (wisselopsprong) en weer terug naar de basis.

Variatie: shuttles links voorin leggen en dan naar rechtsachter voor de worp.

Om de oefening doorlopend te maken, kan je een tweede speler die uitrust de shuttles laten vangen, zodat die snel door kan starten zodra de eerste speler klaar is.

1 shuttle duurt ongeveer 8 sec. Dus 6 shuttles in 45 sec is een mooi doel.
Verzwaren door meer shuttles en eventueel i.c.m. een langere tijd.

Shuttle vangen en plaatsen

De aangevende (uitrustende) speler staat bij het net in het midden klaar met shuttles.
De uitvoerder start in de basispositie.
De aangever gooit hoog naar de forehandkant van de uitvoerder. De uitvoerder springt en vangt de shuttle. Dan via chassé en uitvalspas de shuttle in de hoek voorin neerzetten (op een stapeltje) en keert weer terug. Daarna gooit de aangever aan op de backhandkant, etc.

Variatie: niet voorin, maar achterin de shuttles plaatsen.
Variatie: aangever mag kiezen forehand of backhand.
Variatie: de uitvoerder moet de shuttles in de vier hoeken plaatsen, de eerste rechts-voor, dan rechts-achter, dan links-achter, links-voor, etc.

1 shuttle duurt ongeveer 4 sec. Dus 12 shuttles in 45 sec is een mooi doel.
Verzwaren door meer shuttles en eventueel i.c.m. een langere tijd.

Shuttle ontwijken

Tweetallen staan tegenover elkaar op ongeveer 5 meter (net niet in de tramrails) en bewegen beide voortdurend links-rechts (chassétjes). Een speler heeft een shuttle, moet die gooien en haalt een punt als de ander wordt geraakt. Na een poging, pakt de ander de shuttle op en probeert de eerste speler weer te raken.

Duurt zo'n 45 seconden en de winnaar schuift door.

Oefent chassé, schijnbewegingen, reactievermogen en werp-beweging.

Shuttle overgooien


Maak teams van 2 of 3 spelers. Een team gooit een shuttle naar elkaar over. Als je teammaatje jouw worp vangt, krijgen jullie een punt. Het andere team probeert de shuttle af te pakken. Je mag elkaar niet aanraken.

Je mag alleen op 1 helft van de baan bewegen. Komt de worp op de grond: de eerste die hem heeft, gaat door. Komt de worp buiten de baan, gaat het andere team verder. En ook als het andere team de shuttle vangt.

Als je teams kan rouleren: speel korte partijtjes van bv. 45 sec.

Oefent bewegelijkheid, schijnbewegingen en springen.

Loopoefening met racket

Dribbel met sprong

De deelnemers dribbelen op de basispositie met het racket in de hand gedurende 45 seconden. Gedurende die tijd zegt de trainer op willekeurige momenten "ja" en dan:

  1. speel je een fake smash forehand,
  2. speel je een fake smash backhand overhead,
  3. voer je een fake clear met wisselopsprong uit aan de forehandkant,
  4. voer je een fake clear met wisselopsprong uit aan de backhandkant,
  5. voer je fake lob met uitvalspas uit aan de forehandkant,
  6. voer je fake lob met uitvalspas uit aan de backhandkant.

Loopoefeningen zonder racket of shuttle

Passeren zonder aanraken

Maak tweetallen per baan-helft. De 'verdediger' verdedigt met de handen op de rug (dus trager) de achterlijn. Hij mag alleen in de achter-tramrails bewegen en probeert de aanvaller tegen te houden. De aanvaller probeert met schijnbewegingen langs de verdediger voorbij de achterlijn te komen. Alleen zonder aanraken is de aanval geslaagd en een punt waard.

Een 'aanval' kan binnen 3 seconden al voorbij zijn, beide deelnemers zijn inspannend bezig. Een doel kan zijn dat een aanvaller gedurende 45 sec zo vaak mogelijk langs de verdediger kan komen. Dan wissel en de winnaar schuift door.

Oefent beweegbaarheid, laag bewegen, schijnbewegingen en reactievermogen.

Tenen trappen

Maak tweetallen. Gedurende 10 sec mag de ene proberen de andere op de tenen te staan, maar de aanvaller moet starten vanuit een splitstep positie en mag alleen scoren met 1 uitvalspas. Geen 2 achter elkaar, dan moet je eerst weer terug naar de splitstep.
2x2 rondjes maakt weer 40 seconden inspanning. Winnaars schuiven door.

Oefent reactievermogen, splitsteps, chassés en uitvalspas.

Tikkertje op cirkel

Maak met markers een cirkel van 1 tot 1,5 meter (zo groot dat je met schijnbewegingen ook iets kan bereiken).
Maak tweetallen die mogen alleen met chassé's rond de cirkel bewegen. Gedurende 10 sec mag de ene proberen de andere te tikken.

2x2 rondjes maakt weer 40 seconden inspanning. Winnaars schuiven door.

Oefent reactievermogen, schijnbewegingen en chassé's.

Hockey met kokers


Maak teams van 2 of 3 spelers (bv. de vaste dubbels, of je eigen team).
Maak speelvelden met een doel aan weerskanten.
Geef elke speler een lege koker.
De 'bal' is een afsluitdeksel van een koker (je kan dus variëren).
Je mag elkaar niet aanraken. Je mag niet voor het doel liggen. Je mag niet (expres) de bal met je voet tegenhouden.

Speel korte partijtjes van bv. 1:30 (45 sec. is te kort). Sluit af met twee grote teams op een groter veld met 2 ballen.

Oefent bewegelijkheid, uitvalspas en laag bewegen.

Oefeningen voor de armspieren

Racket-zwaaien

De oefening is simpel: houdt je racket in verticale stand en beweeg je onderarm naar boven en beneden. Je kan als tegenwicht werken met een tweede racket in je andere hand.

Maximaal 15 seconden, want het is intensief. Je kan dit gebruiken als intermezzo tussen de andere oefeningen.

Oefent de spieren rond de onderarm.

Shuttles stelen

Zet 9, 11 of 13 shuttles op een rijtje in het midden tussen twee spelers. De speler gaan weerskanten ofwel planken ofwel pushups doen. Tijdens het planken en na elke pushup mag je één shuttle wegnemen. De winnaar is degene die de meeste shuttles weet te bemachtigen.

Verlichten: push-ups met knie aan de grond.
Verzwaren: pushups met meetbaar iets aanraken bij de neerwaartse beweging.

Oefent de spieren van je arm.


Lees verder: Hardloop-schema's.

Deel dit op:   Facebook    WhatsApp    Email